Drei Atemübungen zur Regulation deines Nervensystems
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Drei Atemübungen zur Regulation deines Nervensystems

Wie wir atmen, hat eine tiefgreifende Bedeutung für unser ganzes Nervensystem und damit auf unser Wohlbefinden, da sie direkten Einfluss auf die physiologischen und emotionalen Zustände des Körpers nimmt. Das Nervensystem lässt sich grob in zwei Hauptbereiche unterteilen: das sympathische und das parasympathische Nervensystem. Das sympathische Nervensystem ist für die Reaktions- und Leistungsbereitschaft zuständig, während das parasympathische Nervensystem für Ruhe und Erholung sorgt. Wenn wir gestresst sind, atmen wir oft flach und schnell, so dass das sympathische Nervensystem aktiviert ist und wir in einen Zustand erhöhter Wachsamkeit versetzt sind. Langsame und tiefe Atemzüge hingegen aktivieren das parasympathische Nervensystem und fördern unsere Entspannung und Regeneration.

Durch folgende Atemtechniken üben wir, die Atmung zu verlangsamen, Stress abzubauen, Ängste zu lindern und den Geist zu beruhigen. Sie fördern die Balance zwischen den beiden Nervensystemen und unterstützen eine tiefe Entspannung, die auch über die Praxis hinaus im Alltag spürbar sein und für einen erholsamen Schlaf sorgen kann.

Finde eine bequeme Sitzposition, entweder in einer Variante des Schneidersitzes, auf einem Kissen oder Stuhl. Wichtig ist, dass deine Wirbelsäule lang ist, so dass deine Atemwege frei sind. Deine Hände ruhen entspannt auf deinen Knien, und deine Schultern sind locker.
 Schließe sanft die Augen und richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Beginne, einige tiefe Atemzüge zu nehmen; gern auch zwei oder drei Mal über den Mund weich ausatmen. Entspanne dich innerlich.

Du kannst die Dauer je nach Bedarf anpassen. Starte pro Übung mit drei bis zehn Minuten.

1. Atem im Gleichgewicht
Sama Vritti Pranayama (Sanskrit) ist eine Atemübung, bei der Ein- und Ausatmung in einer gleichen Länge und Rhythmus durchgeführt werden. Sama (सम) bedeutet „gleich“, „ausgeglichen,“ „harmonisch“ und Vritti (वृत्ति) „Bewegung“, „Welle,“ „Zustand“. Diese Technik hilft, das Nervensystem zu beruhigen, den Geist zu fokussieren und das Gleichgewicht zwischen körperlicher und mentaler Ebene zu fördern. Sie ist besonders hilfreich, um uns zu zentrieren, Stress abzubauen und eine tiefe Entspannung zu erleben. Achte darauf, dass der Atem ruhig und gleichmäßig fließt. Vermeide es, die Atmung zu forcieren – es geht darum, sich bewusst zu werden und sich zu entspannen. Wir wollen die Länge der Ein- und Ausatmung gleich lang und ruhig gestalten. Ein möglicher Rhythmus ist eine gedankliche Zählweise von vier für jede Phase (Einatmen und Ausatmen über die Nase). Du kannst jedoch die Zählweise anpassen, je nachdem, wie du dich fühlst. Der Atem sollte tief in den Bauch gehen, sodass sich der Bauch sanft hebt, während du einatmest und wieder entspannt, während du ausatmest. Du kannst auch nach der Einatmung den Atem für einen Moment halten, um die Frische des Atems im Körper zu spüren. Dies ist jedoch optional. Wenn du den Atem halten möchtest, halte ihn für eine gleiche Zeitspanne (z. B. vier Zählzeiten). Durch das bewusste Zählen und die gleichmäßige Atmung verankerst du dich in der Gegenwart.

2. Die Wechselatmung
Die Wechselatmung, auch Nadi Shodhana (Sanskrit) genannt, ist eine Atemtechnik, die darauf abzielt, die Qualitäten beider Gehirnhälften und den Energiefluss im Körper zu harmonisieren. Sie fördert die Konzentration, reduziert Stress, erhöht geistige Klarheit und wirkt ebefalls beruhigend auf Dein ganzes Nervensystem.
Hier ist eine einfache Anleitung, wie Du die Wechselatmung üben kannst: Deine rechte Hand wird verwendet, um die Nasenlöcher zu verschließen. Entspanne deine linke Hand auf dem Knie. Lege deinen rechten Daumen sanft auf das rechte Nasenloch und deinen Ringfinger auf das linke Nasenloch.
Der Zeigefinger und Mittelfinger der rechten Hand liegen auf der Stirn, zwischen den Augenbrauen. Diese Finger sind jedoch nicht notwendig, um die Atemtechnik auszuführen, sondern dienen als ruhige Unterstützung.
 Atme vollständig durch beide Nasenlöcher aus, um den Körper zu entspannen und die Luft vollständig abzugeben.
Verwende deinen Daumen, um das rechte Nasenloch sanft zu verschließen, und atme nun tief und ruhig durch das linke Nasenloch ein. 
Nach der Einatmung, verschließe das linke Nasenloch mit deinem Ringfinger. Öffne gleichzeitig das rechte Nasenloch und atme vollständig durch das rechte Nasenloch aus.
 Atme ruhig und tief durch das rechte Nasenloch ein, verschließe das rechte Nasenloch mit dem Daumen und öffne das linke Nasenloch zum Ausatmen. 

Die Technik gefällt dir? Du kannst das nächste Mal Nadi Sodana mit deiner linken Hand üben.

3. „Bienensummen“
Brahmari Pranayama (Sanskrit) ist eine weitere Atemtechnik zur Beruhigung deines Nervensystems. Brahmari bedeutet „Biene“ und bezieht sich auf das summende Geräusch, das während der Übung erzeugt wird.
Lege die Daumen deiner Hände auf die Ohrmuscheln, um sie sanft zu verschließen. Die restlichen Finger kannst du auf die Stirn oder den Bereich um die Augenbrauen legen.
 Atme langsam und tief durch die Nase ein, sodass der Bauch sich sanft hebt. Achte darauf, dass die Einatmung ruhig und gleichmäßig ist.
 Während du über die Nase ausatmest, erzeuge ein sanftes Summen, das an das Geräusch einer Biene erinnert. Der Ton sollte gleichmäßig und konstant sein. Versuche, den Klang mit deinem Atem zu synchronisieren, so dass er während der gesamten Ausatmung gleichmäßig bleibt. Nachdem du vollständig ausgeatmet hast, atme wieder langsam ein und wiederhole das Summen bei der nächsten Ausatmung. Die beruhigende Wirkung der Vibrationen stumuliert deinen Vagus-Nerv und löst Spannungen aus Körper und Geist. Der Vagusnerv ist Teil des parasympathischen Nervensystems und wird auch als „Selbstheilungsnerv“ bezeichnet. 

Viel Freude beim Atmen! :-) Deine Anna